Ernährung

Der neue Ernährungstrend: If It Fits Your Macros

Macros

Wer mir schon länger auf Instagram und Snapchat (@freetheyazz) folgt, dürfte mitgekriegt haben, dass das Jahr 2016 für mich ganz im Zeichen der Gesundheit und Fitness steht. Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, mache Ausdauer und Kraftübungen und versuche mich generell mehr zu bewegen. Das klappt bisher ganz gut, trotz Höhen und Tiefen.

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Aber eine Gewichtsreduzierung fängt in der Küche an. Ich musste meine alten Ernährungsweisen komplett umwerfen und für mich neu lernen wie eine gute, ausgewogene Ernährung auszusehen hat. Natürlich wusste ich in der Theorie das schon sehr lange, daran gehalten habe mich nur selten. Ich habe immer wieder neue Elemente eingebracht, z.B. verschiedene Milchsorten (Hafer, Mandel, Kokos), esse deutlich weniger Fleisch und Wurst und probiere mich durch allerlei Superfoods und Rezepte die vegetarisch oder vegan sind. Man könnte auch sagen ich bin Flexitarierin, aber ich finde Schubladendenken für mich persönlich falsch.

Nun aber zum Ernährungstrend, den ich seit einiger Zeit ausprobiere und wohl auch eine Zeit lang dabei bleibe und zwar: IIFYM oder If It Fits Your Macros.

Wenn auf YouTube oder in Magazinen die Sprache von Makros ist, dann sind damit die Makros der Nährstoffe gemeint, die man täglich braucht für einen gesunden Körper und Geist. Das bedeutet konkret: anhand des Alters, Geschlechts Gewichts und Aktivitätslevels kann man einen Grundumsatz berechnen. Für Frauen gilt folgende Formel:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Bei “If It Fits Your Macros” geht man noch ein paar Schritte weiter. Wenn man ein konkretes Ziel vor Augen hat (Gewichtsreduzierung, Gewichtszunahme bzw. Muskelaufbau oder Gewicht halten) kann man ganz gezielt seine Nährstoffzunahme kalkulieren, um Erfolge zu verzeichnen. Das bedeutet aber auch, dass diese Art von Ernährungskontrolle unsauber sein kann. So lange die Tüte Chips in die Makros für den Tag reinpassen, ist das Gewissen beruhigt und man futtert die Tüte leer. Das ist natürlich nicht Sinn der Sache, wenn man clean essen möchte, aber erlaubt kleine Cheats statt einem großen Cheat Day der weit über den Grundumsatz gehen kann.

Um euch das mal an einem Beispiel zu zeigen, nehme ich meine eigenen Makros zur Hand, mit denen ich abnehmen möchte (d.h. 20% weniger vom eigentlichen Grundumsatz):

  • 1778 kcal
  • 156 g Eiweiß
  • 77g Fett
  • 116 g Kohlenhydrate.

Was wohl gleich auffällt, low carb aber high protein. So sieht auch meine Mahlzeitengestaltung aus und lerne weniger Brot, Reis und Nudeln zu essen und greife dafür beim Gemüse und Obst mehr zu und versuche die Eiweißzufuhr durch Eier, Milchprodukte, Fisch und Geflügel zu erhöhen. Das ist gar nicht so einfach, deswegen greife ich vor allem an Trainingstagen zum Wheyprotein.

Wie Makros aufzeichnen?

Es gibt unzählige Apps und Webseiten wie z.B. MyFitnessPal, die es erlauben alles genau aufzuschreiben oder ihr greift zu Papier und Stift, was etwas mühsamer ist.

Ich habe relativ schnell für mich entdeckt, dass es hilft jeden Tag ähnliche Mahlzeiten, jedoch mit Variationen, zu essen, um auf meine Makros zu kommen und damit die Kontrolle effizienter zu machen. Damit fahre ich bisher ganz gut. Wenn ich jedoch mit Freunden Essen oder Trinken gehe, achte ich nicht zu stark darauf, um die gemeinsame Zeit zu genießen. Ich wähle aber bewusst aus und achte darauf ausreichend Wasser zu trinken. Ansonsten gleiche ich es mit anderen Mahlzeiten wieder aus. Fürs Gewissen.

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